Kostpyramid - Nivå 1

Den nedersta nivån av pyramiden innehåller det du ska äta mest av.

Motion

Stärker immunförsvaret, aktiverar hjärncellerna och motverkar inflammation. Öka pulsen 5 gånger i veckan - minst 30 minuter i taget.

Vikten

Måste hållas nere och du måste vara uppmärksam på bukfettet, det ökar faran för bland annat cancer och diabetes.

Vatten

Du behöver cirka 2,5 liter per dag. En liter får du från maten och från vatten som bildas i ämnesomsättningen. Drick 1,5 l dagligen.

Kostpyramid - Nivå 2

Din kost bör först och främst innehålla matvaror från denna nivå.

Grönsaker, frukter och bär

Ör viktiga livsmedelsgrupper som du bör ha minst 600 gram av varje dag. Använd färgerna som din visuella hälsoguide och ät av hela färgpaletten varje dag.

Fullkornsprodukter

Ger dig kroppens viktigaste energikälla: kolhydrater. Den sundaste källan är fullkornsprodukter, i synnerhet fullkornspasta och råris som ger dig massor av långsamt upptagbara kolhydrater och kostfibrer och ser till att blodsockret håller sig stabilt.

Fisk

Och andra havsfrukter, i synnerhet fet fisk som lax, makrill och sill, är de bästa källorna till omega-3-fiskoljor som har kostens starkaste anti-inflammatoriska komponenter. Proteinet i fisk tillhör de allra bäst mättande ämnena. Använd därför fisk som den primära proteinkällan - det ger dig massor av D-vitamin, jod och selen.

 

Kostpyramid - Nivå 3

Sörg för att få i dig en del av innehållet i denna nivå av pyramiden.

Sund olja

Är vegetabilisk olja som innehåller alfa-linolensyra (ALA), växtvärldens svar på fiskolja. Den finns i synnerhet i rapsolja och linfröolja. En del av oljan ombildas till fiskolja i kroppen och ger ett extra tillskott av anti-inflammatoriska omega-3-fettsyror. Olivolja är särskilt viktig för kolesterolbalansen. Undvik i gengäld till exempel majs-, soja- och druvkärneolja som ger för mycket omega-6.

Nötter och mandel

Innehåller, precis som rapsolja och linfröolja, omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, som ämnesomsättningen ombildar till fiskolja.

Kryddor,
Örtkryddor, vitlök och ingefära innehåller mycket av både anti-inflammatoriska och antioxidantliknande växtämnen i koncentrerad form.

 

Kostpyramid - Nivå 4

Nivå 4 innehåller matvaror du bör äta med måtta.

Magra mjölkprodukter

Är en viktig källa för kalcium, men det ska vara magra varianter, mjölkfett är en av de värsta skurkarna när det gäller skadlig kronisk inflammation.

Fågel och ägg

Är, liksom fisk, viktiga källor till animaliskt protein som har en optimal sammansättning av aminosyror och är mer mättande. Du kan till exempel utan problem äta ett ägg om dagen.

Sojabönsprodukter

Som till exempel sojaflingor, sojamjöl, sojamjölk, tofu och miso (sojabönspasta) kan ingå i kosten som ersättning för kött.

Te

Ger fytokemikalien epigallocatechin (EGCG), som också är en kraftig antioxidant, som bland annat ger lägre blodtryck och kolesterol.

Sunda laster

Är till exempel rödvin, mörk choklad och kaffe, som alla är fyllda med bland annat anti-inflammatoriska och antioxidativa ämnen som stärker hälsan. Bör dock inte avnjutas i överdrivna mängder.

Kosttillskott

Som till exempel en multivitamintablett kan vara ett komplement. Ta ev 15-20 mikrogram D-vitamin dagligen fram till april för att förebygga brist.

 

Kostpyramid - Nivå 5

Mat du endast bör äta i mycket begränsad utsträckning.

Rött kött bör du bara äta mycket lite av. Det innehåller fett av det farliga mättade slaget och tillför vegetabiliskt fett av ett slag som skapar och förvärrar inflammationer. Rött kött är ett av de bäst dokumenterade cancerframkallande ämnena i mat, till exempel när det gäller tjocktarmscancer. Ät fisk och fågel istället.

Feta mjölkprodukter som till exempel smör och mjölk är de värsta källorna till mättat fett och ökar både kolesterolhalten och vikten. Välj därför konsekvent magra mjölkprodukter.

Vitt bröd, vit pasta, ris, godis, kakor och läskedrycker är fulla av snabba kolhydrater som gör att blodsockret snabbt stigar. Det höga blodsockret kan binda proteiner till sig. Det kallas karamellisering och gör kroppen äldre. Ät så lite som möjligt av det.

Salt kan öka blodtrycket. Använd i stället kryddor med nyttiga växtämnen.

 Källa:iform