Kostpyramid - Nivå 1

Den nedersta nivån av pyramiden innehåller det du ska äta mest av.

Motion

Stärker immunförsvaret, aktiverar hjärncellerna och motverkar inflammation. Öka pulsen 5 gånger i veckan - minst 30 minuter i taget.

Vikten

Måste hållas nere och du måste vara uppmärksam på bukfettet, det ökar faran för bland annat cancer och diabetes.

Vatten

Du behöver cirka 2,5 liter per dag. En liter får du från maten och från vatten som bildas i ämnesomsättningen. Drick 1,5 l dagligen.

Kostpyramid - Nivå 2

Din kost bör först och främst innehålla matvaror från denna nivå.

Grönsaker, frukter och bär

Ör viktiga livsmedelsgrupper som du bör ha minst 600 gram av varje dag. Använd färgerna som din visuella hälsoguide och ät av hela färgpaletten varje dag.

Fullkornsprodukter

Ger dig kroppens viktigaste energikälla: kolhydrater. Den sundaste källan är fullkornsprodukter, i synnerhet fullkornspasta och råris som ger dig massor av långsamt upptagbara kolhydrater och kostfibrer och ser till att blodsockret håller sig stabilt.

Fisk

Och andra havsfrukter, i synnerhet fet fisk som lax, makrill och sill, är de bästa källorna till omega-3-fiskoljor som har kostens starkaste anti-inflammatoriska komponenter. Proteinet i fisk tillhör de allra bäst mättande ämnena. Använd därför fisk som den primära proteinkällan - det ger dig massor av D-vitamin, jod och selen.

Kostpyramid - Nivå 3

Sörg för att få i dig en del av innehållet i denna nivå av pyramiden.

Sund olja

Är vegetabilisk olja som innehåller alfa-linolensyra (ALA), växtvärldens svar på fiskolja. Den finns i synnerhet i rapsolja och linfröolja. En del av oljan ombildas till fiskolja i kroppen och ger ett extra tillskott av anti-inflammatoriska omega-3-fettsyror. Olivolja är särskilt viktig för kolesterolbalansen. Undvik i gengäld till exempel majs-, soja- och druvkärneolja som ger för mycket omega-6.

Nötter och mandel

Innehåller, precis som rapsolja och linfröolja, omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, som ämnesomsättningen ombildar till fiskolja.

Kryddor,
Örtkryddor, vitlök och ingefära innehåller mycket av både anti-inflammatoriska och antioxidantliknande växtämnen i koncentrerad form.

Kostpyramid - Nivå 4

Nivå 4 innehåller matvaror du bör äta med måtta.

Magra mjölkprodukter

Är en viktig källa för kalcium, men det ska vara magra varianter, mjölkfett är en av de värsta skurkarna när det gäller skadlig kronisk inflammation.

Fågel och ägg

Är, liksom fisk, viktiga källor till animaliskt protein som har en optimal sammansättning av aminosyror och är mer mättande. Du kan till exempel utan problem äta ett ägg om dagen.

Sojabönsprodukter

Som till exempel sojaflingor, sojamjöl, sojamjölk, tofu och miso (sojabönspasta) kan ingå i kosten som ersättning för kött.

Te

Ger fytokemikalien epigallocatechin (EGCG), som också är en kraftig antioxidant, som bland annat ger lägre blodtryck och kolesterol.

Sunda laster

Är till exempel rödvin, mörk choklad och kaffe, som alla är fyllda med bland annat anti-inflammatoriska och antioxidativa ämnen som stärker hälsan. Bör dock inte avnjutas i överdrivna mängder.

Kosttillskott

Som till exempel en multivitamintablett kan vara ett komplement. Ta ev 15-20 mikrogram D-vitamin dagligen fram till april för att förebygga brist.

Kostpyramid - Nivå 5

Mat du endast bör äta i mycket begränsad utsträckning.

Rött kött bör du bara äta mycket lite av. Det innehåller fett av det farliga mättade slaget och tillför vegetabiliskt fett av ett slag som skapar och förvärrar inflammationer. Rött kött är ett av de bäst dokumenterade cancerframkallande ämnena i mat, till exempel när det gäller tjocktarmscancer. Ät fisk och fågel istället.

Feta mjölkprodukter som till exempel smör och mjölk är de värsta källorna till mättat fett och ökar både kolesterolhalten och vikten. Välj därför konsekvent magra mjölkprodukter.

Vitt bröd, vit pasta, ris, godis, kakor och läskedrycker är fulla av snabba kolhydrater som gör att blodsockret snabbt stigar. Det höga blodsockret kan binda proteiner till sig. Det kallas karamellisering och gör kroppen äldre. Ät så lite som möjligt av det.

Salt kan öka blodtrycket. Använd i stället kryddor med nyttiga växtämnen.

 Källa:iform

• Börja träna, helst imorn
• DRa ner på söt saker eller varför inte ta bort dem helt.det är ändå inget som kroppen har behov av...
• Bli av med överskotts kilon ung. 7-8 kg
• Börja äta frukost

Vilken dag det är idag har jag ingen aning om.. Sak ssamma... Jag väger iallafall 61kg på morgonen. Det går sakta men säker neråt och det är det som är meningen om man vill att det ska hålla sig i längden. Nu har jag vant mig med hela så det känns bra... Jag äter nyttigt och rör på mig mer så det är framför allt bra för hälsan om inte annat..
Dagens rätt: Turkiska dolmar gott och nyttig..

Efter den lilla lilla muffinsen igår blev det en hallongrotta, chickenbits, mozzarella sticks, choklad etc d.v.s hela dagen åt jag bara kolhydratrikt.
Idag gick bra, peppar peppar... än så länge i alla fall haha.
jag har inte promenerat  idag heller fast jag hade mycket ledig tid :( Imorgon lär det bli långa promenader tillsammans med maken min...
Natti natti

Jag har inte orkat promenera dag 5 och slarvat med maten också men dag 6 gick bra precis som jag hade planerat. 60 min powerwalking och 20 min cykling och ätit 3 huvudmål och 3 mellanmål så det känns bra. jag kände inget sötsug heller...
Natti natti...
UPDATE: jag väger 1kg mindre nu :))

dag 3 gick jätte bra. jag kände ingen sötsug, lyckades äta enligt gi och hade 1 timmes powerwalk.
dag 4 kände jag mig hängig hela dagen trots det har jag gjort massvis med saker, jobbat städat, tvättat diskat etc och fick hem gäster sent på kvällen så jag hann inte promenara. jag tror inte att det skulle behövas heller efter så många sysslor...
dag 5 var mycket lättare än dag 4 jag hade typ ingenting och göra än att vila. disken och maten tog maken min hand om. jag har iallafall powerwalkat ung. 2 timmar efter middan...
Jag vill helst inte väga mig före söndagen eller helst vill jag väga mig nästa söndag. tänk om vikten står still fortfarande för då kommer jag tappa lusten och sluta med gi och promenader på direkten men och andra sidan är jag så nyfiken.
Får vi se hur det slutar...
Update: dagen slutade med en fett gott chokladboll dock har jag lite dåligt samvete över att inte kunna låta bli... What ever bara jag inte gör en vana utav den så kommer det ordna sig, hoppas jag i alla fall.
kl är snart 1 så jag går lägger mig nu natti natti...

Idag gick det mycket bättre än igår eftersom jag inte kände ngt sötsug. Jag har powerwalkat 50 min på morgonen före frukost. Jag har klarat dagen utan kolhydrater och det gick ganska bra förutom att jag kände mig riktigt trött. Kanske för att kroppen inte är så van vid så mycket motion (syftar på gårdagen) på en dag (japp för mig är det mycket eftersom jag rör mig redan rätt så mycket på min vardag) eller så var det pga att kroppen inte hade tillgång till den energikälla som den är van vid i form av kolhydrater. Kolhydrater är som ni kanske redan känner till är kroppens främsta energikälla för att det är så mycket lättare och snabbare för kroppen att förvandla kolhydrater till energi än att förvandla fett till energi.
JAg tänkte köra pilates eller powerwalk även på kvällen men jag kände mig så trött så det inte gick helt enkelt.
JAg är i övrigt nöjd med dag2...
Igår vägde jag 64kg dvs min startvikt. Vi får se igen på dag 7.

• 1 h powerwalk
• äta enligt gi
• åta en multivitamin ev 2 omega 3
• dricka mycket vatten
• 30 min pilates

UPDATE: Japp dagens plan är avgjord som jag har tänkt mig men istället för pilates körde jag 20min cykling och 75 min powerwalk vilket kändes också utmärkt.
4 ggr under dagen kände jag stark söt sug men jag lyckades att avstå.